Todos hemos pasado por la frustración de tener que bajar el ritmo, ya sea por falta de aire o porque las piernas nos pesan tanto que juraríamos que estamos corriendo con grilletes, ambas molestias se pueden solucionar aplicando las siguientes recomendaciones.
Aprender a respirar
Si hay alguien autorizado para brindar un consejo sobre cómo respirar, ese es el Chema Martínez, el medallista español apunta que, por muy lógico que suene tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.
Respiración según el ritmo de carrera
• Intensidad baja: 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando)
• Intensidad media: 2:2
• Intensidad alta: 1:1 (sprint final de una carrera)
Muchos runners de élite siguen este patrón de respiración, incluso el aclamado entrenador Jack Daniels avala su efectividad al decir que “maximiza el consumo de oxígeno”, sin embargo, hay quienes están en desacuerdo con este método. Budd Coates, otra eminencia del running, sostiene que seguir el sistema 2:2 condiciona a exhalar e inhalar cada vez que el pie toca el suelo. Para correr más rápido y con mayor precisión, Coates insiste que la respiración “impar” (3:2) es la indicada, es decir, inhalar cada tres pasos y exhalar cada dos. Este patrón es muy útil en rodajes fáciles, pero si la intensidad del entrenamiento sube, se debe cambiar al patrón 2:1: inhalar dos pasos y exhalar el siguiente.
Lo ideal es probar diferentes ritmos respiratorios hasta encontrar uno que te haga sentir más cómodo. Como dice el Chema Martínez, “el cuerpo se encarga de establecer su propia cadencia”, para ello debes “tomar el aire en pequeñas dosis, porque así entra más rápidamente. Si lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es más lento y además puede provocar pequeñas apneas.
La respiración abdominal permite inspirar una mayor cantidad de aire que la respiración torácica.
¡No más fatiga en las piernas!
Cinco formas para librarte del cansancio muscular en las piernas:
1. No descuides el calentamiento: la precaución es la mejor arma contra la fatiga de piernas. Mantén una buena rutina personalizada antes de correr que incluya sesiones de estiramiento y ejercicios pre-competitivos.
2. Reduce la zancada: cuando las piernas ya manifestaron cansancio, no es bueno continuar con el mismo estilo de carrera, debes adaptarte a lo que en ese momento demanda tu cuerpo. En otras palabras, baja la velocidad y controla el ritmo en los descensos, mantén una buena elevación de pies para mejorar la circulación sanguínea y déjalos caer suavemente sobre el suelo para reducir el impacto de la pisada; por último, balancea el pie desde el talón hasta la puntera.
3. Mantente hidratado: al correr se puede acumular ácido láctico en los músculos, lo que provoca fatiga muscular. Para evitarlo, bebe abundante líquido, así expulsarás el ácido láctico concentrado en los músculos y te recuperarás más rápido del esfuerzo físico.
4. Nutrición: el cuerpo requiere carbohidratos para reponer la energía que gasta corriendo. Consume alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos, estos últimos deben representar el porcentaje más alto. Aproximadamente 30 minutos antes de correr, puedes comer algo ligero con alto contenido en hidratos y glucosa.
5. Aplica la regla del 10%: aumenta tu kilometraje un 10% tomando en cuenta el trabajo de la semana anterior. Así fortalecerás las piernas y les darás el tiempo adecuado para adecuarse a la nueva exigencia.
Con estos consejos vas a tener fuerzas suficientes para correr 15 minutos durante 7 días y así cumplir con el Entel Challenge Sé Constante.