El running es un deporte tan beneficioso como exigente. Al correr se consume mucha energía y esto conlleva un desgaste a nivel muscular. Si no se cuenta con la asesoría de un especialista que arme un plan de nutrición de acuerdo a tus necesidades y objetivos, puede que te preguntes si es necesario incluir algún suplemento de proteína.
Para la nutricionista y deportista Giannina Dongo, “los suplementos de proteína no son indispensables, pero pueden ser un buen complemento. Es una buena opción para asegurarse de obtener la dosis de proteínas que se necesita al terminar de entrenar, de forma rápida y eficiente. Los corredores pueden usar este tipo de suplementos para el beneficio de su recuperación y rendimiento”.
Al respecto, Joseph Dávalos, especialista en nutrición de Lab Nutrition, señala que el consumo de estos suplementos dependerá del requerimiento calórico del atleta. “Dependiendo del tipo de carrera o distancia que recorran, hay corredores que necesitan de un aporte adicional de proteínas. Esto sucede porque el desgaste de músculo es mayor al perderse más energía y el cuerpo necesita un aporte adicional como complemento a una dieta ya basada en proteínas”.
¿Qué tipos de suplementos de proteína hay?
- Proteínas derivadas de la leche. La proteína de suero o whey protein es de rápida absorción y es la que se recomienda tomar post entrenamiento para que llegue rápidamente a los músculos dañados. La caseína, por su parte, es de absorción lenta, y se recomienda tomar cuando hay tiempos de ayuno prolongado, de 6 a más horas, para evitar la degradación muscular.
- Proteínas vegetales. Existe una gran variedad como las proteínas de soya, quinua, arvejas, etc. Si bien no se absorben con la rapidez y eficiencia del suero de leche, son una buena opción para las personas que evitan los alimentos de origen animal. La proteína de soya es una de las que ha demostrado tener una mayor eficiencia en su absorción y su porcentaje de proteína.
- Proteína de huevo. También son de alta disponibilidad biológica (absorción) y son una buena alternativa para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
¿En qué momento es aconsejable tomarlos?
“Su consumo antes de entrenar, junto a una fuente de carbohidratos, previene el uso de la masa muscular como energía. Mientras que su consumo post entrenamiento asegura la recuperación y ayuda al corredor a estar listo para la próxima sesión. Todo siempre y cuando se acompañe de una dieta adecuada”, apunta Giannina Dongo.
Otra opción es tomarlos como parte del snack de media mañana o media tarde, para darle así una mayor calidad nutricional a esa comida. Brindan una mayor sensación de saciedad, lo cual las hace un complemento ideal en regímenes para perder grasa corporal.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La dosis post entrenamiento es de 20 a 30 gr. de proteína. Consumir una mayor cantidad no va a ser de mucha utilidad, pues, su absorción tiene un límite y el exceso simplemente se va a eliminar o acumular como grasa en caso haya un excedente de calorías totales del día.
¿Mejora el rendimiento?
“El consumo de un suplemento de proteína no tiene un efecto directo sobre el entrenamiento pero a mediano y largo plazo, el alimentar y recuperar las células musculares hace que cada entrenamiento sea aprovechado al máximo, obteniendo mejoras en el rendimiento”, cuenta Giannina Dongo. Si le damos un adecuado mantenimiento a los músculos, éstos van a desempeñarse de manera eficiente, y si los ayudamos a recuperarse, van a estar listos para las nuevas sesiones.
Recuerda que lo ideal es siempre consultar con un especialista para conocer qué tipo de proteína y qué cantidad es la apropiada para ti de acuerdo a tu actividad física y necesidades. Lo que funciona para un corredor, puede que no tenga el mismo efecto en otro.
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