¿Has pensado incluir el yoga en tu plan de entrenamiento? La combinación esta disciplina y el running puede ser muy beneficiosa. A través de las posturas o asanas, el yoga te ayudará a evitar lesiones comunes en corredores, te permitirá mejorar tu flexibilidad, tonificar los músculos, acelerar la recuperación, entre otras ventajas.
Para Ornella Puccio, directora de Personal Yoga, “una parte clave que se trabaja con el yoga es el concepto de propiocepción, que es la conciencia de los músculos y nervios que funcionan en el cuerpo. Es un mecanismo de defensa ante movimientos que pueden causar lesiones. Al desarrollar esta capacidad, el cuerpo va a estar preparado para la exigencia al correr, va a ganar más estabilidad, capacidad de reacción y por ende, se mantendrá alejado de lesiones”.
Con el yoga, además, obtienes mayor capacidad pulmonar, resistencia y control mental. “La respiración Ujjayi es recomendada para runners porque calma la mente y a la vez crea resistencia. Para muchos, el running es una forma de meditación y qué mejor hacerlo con una respiración consciente, creando un momento de conexión”, agrega.
Si decides incluir el yoga a tu plan, aquí te dejamos una serie con 7 posturas recomendadas por Camila Carlessi, directora de Soul Yoga en KO Urban Detox Center. Puedes realizar estas asanas después de tu carrera o entrenamiento para soltar toda la tensión.
Pinza de pie (Uttanasana)
De pie, inclina la parte superior hacia delante y deja que tu cabeza cuelgue, relajada. Una variación es cruzar un pie al lado del otro. Esta postura, ayuda a relajar la columna y sobre todo estirar la banda iliotibial que suele cargarse durante las sesiones de running.
uttanasana
Perro boca abajo (Adho mukha svanasana)
Desde posición de plancha -manos al ancho de los hombros y pies al ancho de las caderas-, llevas las caderas hacia atrás y hacia arriba, mientras diriges los talones hacia la tierra. Formando una 'V' invertida. Esta asana permite estirar los isquiotibiales y pantorrillas.
Perro
Media paloma (Ardha kapotasana)
Desde perro mirando hacia abajo, llevas una pierna flexionada hacia adelante apoyándola en el suelo e inclinas el cuerpo hacia adelante por encima de la pierna flexionada. Con esta postura, sueltas todos los músculos de las caderas, principalmente los glúteos. Estos músculos son los que ayudan a dar estabilidad durante la carrera.
MediaPaloma
Luna creciente (Anjaneyasana)
Haces un lunge apoyando la rodilla de la pierna posterior. Inclinando el cuerpo hacia delante y hacia abajo la pelvis, es donde comienzas a estirar cuádriceps, los flexores de la cadera, ilíaco y músculos de la cadera. En esta misma postura tomando el pie posterior con la mano, intensificas el estiramiento en cadera y cuádriceps.
Lunge
Pinza de pie separada (Padottanasana)
Entrelaza las manos en la espalda y separa las piernas. Luego, vas inclinan el cuerpo hacia adelante y abajo, mientras vas subiendo los brazos. Esta asana, te permitirá liberar tensión de los hombros, isquiotibiales y caderas. Además, mejora la circulación.
Pinza
Vaca y gato (Bitilasana y Marjaryasana)
Para vaca, ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a lo ancho de los hombros e inhalas y miras hacia arriba arqueando la espalda. Para el gato, luego exhalas empujando las manos y rodillas para encorvar la espalda y hundir toda la parte anterior. La postura de gato te permite estirar abdomen y pecho, mientras que vaca que es la contrapostura, la espalda y zona lumbar.
Mesa (Ardha Purvottanasana)
Sentado en el piso, apoyas pies al ancho de las caderas, luego apoya manos detrás al ancho de los hombros y presionando pies y manos al suelo, levantas la pelvis. Esta postura te ayuda a fortalecer toda la cadena posterior del cuerpo: espalda, glúteos e isquiotibiales; así como a estirar toda la cadena anterior: hombros, abdomen y pelvis.
mesa
Pon en práctica estas posturas y beneficia tu rendimiento. Y no te olvides de hoy es el último día para completar el Entel Challenge.