Running: Físico, mente y nutrición para una maratón

Por: Álvaro Prado
Maratonista
@pradoalvaro

Todo maratonista debe saber que existen tres pilares básicos antes de participar en una competencia. Me refiero al entrenamiento físico, al mental y al nutricional.

Primero, tenemos que establecer nuestras metas de acuerdo a la carrera en la que vamos a participar. Si nuestro objetivo es competir en una maratón, debemos realizar entrenamientos de velocidad, cuestas y fondo. En el último mes debemos reducir la carga de fondo para recuperarnos y llegar en óptimas condiciones a la competencia. Los entrenamientos para una maratón varían: pueden ser de cuatro, cinco o hasta de seis meses.

Mentalmente debemos aprender a confiar en nuestra capacidad física. Eso lo conseguimos con los entrenamiento de fondo, ya que a medida que terminamos distancias extensas, como por ejemplo 32 kilómetros, habremos logrado internamente la confianza necesaria para poder enfrentar una maratón. Es muy importante aplicar la estrategia de concentrarnos en correr kilómetro por kilómetro, ya que si analizamos la distancia que tenemos que cubrir antes de iniciar la maratón, nos llenaremos de dudas y ansiedad. Por eso hay que concentrarse en un kilómetro a la vez hasta llegar a la meta. De esa manera seremos más eficientes en nuestro paso y completaremos la carrera sin darnos cuenta.

Ahora bien, sin una adecuada alimentación que nos proporcione la energía necesaria no vamos a conseguir un desempeño óptimo y corremos el riesgo de lesionarnos por la carencia de nutrientes que el cuerpo necesita. Correr es una de las actividades que requieren más energía que la mayoría de otros deportes. Por eso, el aspecto nutricional es uno de los pilares base dentro de nuestra preparación. Hay que saber qué alimentos debemos consumir para que nuestro cuerpo rinda de una manera eficiente durante todo nuestro entrenamiento y en la maratón.

A la hora de correr el combustible que necesita el cuerpo son carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos están en el arroz, las pastas, los tubérculos, entre otros. Las grasas, que son una fuente importante de energía, como el omega 3 y 6, las encontramos en el pescado y los frutos secos. Las proteínas se obtienen de la leche, pollo, pescado y carnes rojas.

Cuando corremos el cuerpo utiliza carbohidratos y grasas. Lamentablemente, tenemos reservas limitadas de estos nutrientes almacenadas en los músculos y el hígado. Las proteínas nos sirven para la recuperación de los músculos luego de los entrenamientos. Por ello, debemos tener una alimentación balanceada para evitar inconvenientes en todo el proceso de entrenamiento.

A continuación les daré algunos consejos nutricionales que deben tener en cuenta

–Nunca entrene con el estómago vacío. Antes de salir a correr, tómese un jugo de frutas y galletas, que son alimentos de fácil absorción. A las dos horas de haber corrido consuma carbohidratos para reponer las reservas perdidas. En el almuerzo, como prioridad, combine alimentos ricos en carbohidratos junto con proteínas y grasas.

–Lo recomendable antes de iniciar su entrenamiento es visitar a un buen nutricionista deportivo, conseguir un buen entrenador y un masajista para que una vez por semana mantenga sus músculos libre de lesiones.

Suerte y hasta la próxima.