Entrenamiento running: sigue esta rutina para fortalecer tus glúteos

La acción de correr depende de muchas partes del cuerpo como las piernas, los pies o el abdomen. Más de 200 músculos se ejercitan al realizar esta actividad. Por eso, tan importante como salir a entrenar, para no perder el ritmo; lo es fortalecer los grupos musculares que intervienen al realizar una carrera. Es así que zonas como los glúteos se convierten en áreas claves a tonificar para lograr mejorar la técnica del running.

Iniciar un entrenamiento para fortalecer esta parte del cuerpo permitirá que el atleta tenga una mejor coordinación de movimientos y a que se reduzca el riesgo de lesiones en la zona lumbar, cadera y rodilla. “Además, favorece a perfeccionar la zancada y a tener una buena postura de la espalda”, menciona Anne Meza, head coach de Fartlek Running.

Técnica para correr
Uno de los mayores beneficios de tonificar los glúteos se ven al recorrer los últimos kilómetros en una carrera, ya que se tendrá mayor capacidad de respuesta del cuerpo a pesar del cansancio. “Esto fundamental, pues así se tendrá menos desgaste energético y mejor desplazamiento rítmico”, explica Christian Loza miembro del Team Fondo de Calidad.

Además, este grupo de músculos (dividido en tres partes: glúteo mayor, glúteo intermedio y glúteo menor) se encargan de la extensión de la cadera dándole estabilidad a la columna vertebral y la pelvis. Estos si llegan a estar bien trabajados te ayudarán en el entrenamiento brindándote un importante movimiento de estabilidad al momento de correr.

Nueva rutina
Ejercicios que ayuden a fortalecer existen varios. Los que vayas a realizar depende de los implementos que tengas para realizarlos. Los atletas Anne Meza y Christian Loza recomiendan algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

1. Sentadillas. Separa un poco las piernas a la altura de la cadera y con la espalda recta has una sentadilla (movimiento de sentarse) hasta formar 90°. Luego sube de forma lenta. Repite esta serie 3x12.

2. Puente. Échate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Eleva las caderas tan alto como se pueda contrayendo los glúteos. Recuerda que debes bajar lento y controladamente sin que los glúteos toquen el suelo. Repite esta acción 3 series por 10.

3. Ejercicio isométrico. En forma de planchas con los glúteos en el aire haz una rutina 5x2 con 10 segundos de descanso.

4. Zancada lateral. Cola las piernas juntas y con una de ellas da un paso amplio de forma lateral y flexiona la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y el pie bien apoyado al suelo. Repite 3 series con 12 repeticiones.

5. Hip Thrust. Si acudes a un gimnasio este será el ejercicio ideal. Coloca una pesa o una mancuerna al medio de la cadera y realiza un movimiento rápido hacia arriba y después baja de forma lenta. Sigue así con unas 3 series de 10 repeticiones cada uno. Lo recomendable es que empieces con músu y poco a poco vayas subiendo la cantidad del peso.