Una buena forma de empezar un día de entrenamiento y de arduo trabajo es recargándose de energía. Y es ahí cuando el desayuno ocupa un lugar fundamental en este proceso. Un estudio publicado en American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, demostró que tomar esta primera comida del día aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema los carbohidratos.
Pero ¿de qué manera esto ayuda en el rendimiento de un atleta? En principio, es necesario entender que quemar carbohidratos es como activar una especie de combustible en el cuerpo. Esta fuente de energía lo que hace es brindarte mayor resistencia a la hora de practicar un deporte.
Ahora bien, lo que el estudio determina es que al estar desayunando tu cuerpo consumirá, de una forma más rápida, las cantidad de carbohidratos. De esta manera, es posible obtener resultados más positivos en tus entrenamientos.
¿Qué debe incluir?
Para un atleta, la primera comida del día debe incluir los macro nutrientes necesarios. Según la licenciada Claudia Agüero especialista en nutrición pública, las proteínas de alto valor biológico (carnes y pescados), carbohidratos complejos (cereales, arroz, avena, entre otros) y las grasas saludables (frutos secos, calabaza, chía, entre otros) serán esenciales en esta comida.
Respecto a los líquidos, antes, durante y después del ejercicio, la especialista sugiere consumir aquellos que aporten minerales como el sodio, potasio y magnesio. Por su parte, la nutricionista Geraldine Maurer especialista en obesidad y sobrepeso, explica que cada 30minutos de ejercicio arduo el ideal es ir tomando por lo menos, 300ml de una bebida rehidratante. Así el entrenamiento del corredor podrá continuar sin presentar complicaciones.
4 opciones de desayunos
Lo más recomendable siempre será tomar desayuno por lo menos 30 o 40 minutos antes de salir a entrenar. Pero si te vas obligado a salir antes de comer, recuerda que es importante aunque sea tomar líquidos. Una persona despierta deshidratada y hacer ejercicio en esta condición podría tu circulación sanguínea.
Siguiendo esta lógica, las especialistas en nutrición Geraldine Maurer y Claudia Agüero comparten algunas opciones de desayuno:
1. Bowl de avena con semillas. Este desayuno es ideal ya que incluye carbohidratos complejos y fibra en la avena integral, proteínas y grasa en la leche descremada, omega 3 y grasas saludables en las semillas de chía y girasol, un activador de metabolismo en la canela en polvo y azúcar natural en la miel de abeja y el plátano picado.
2. Batido de maní. En esta opción tendrás fructuosa y azúcar natural en el plátano licuado; proteínas, carbohidratos y energía en el puñado de maní sin sal y grasa, lactosa y azúcar natural en los 150ml de leche descremada.
3. Jugo de frutas. Este funcionará en el cuerpo como un buen hidratante para levantarse e ir a entrenar con mucha energía. Se recomienda consumir 1 o 2 vasos en la mañana haciendo una mezcla con frutas como el plátano, mango y mandarinas.
4. Taza de avena o quinua con cocoa. Un desayuno de este tipo aportará carbohidratos altos en fibra y en menor proporción proteínas. Estas serán vitales para evitar la fatiga por las mañanas. “Sobre todo porque despertamos con bajo nivel de azúcar en la sangre, debido a las horas de ayuno durante el sueño”, explica Maurer.
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