¿Lo primero que haces al levantarte es tomarte un café? Si esta escena te resulta familiar y practicas running, puede que alguna vez te hayas preguntado si este hábito es beneficioso antes de salir a ejercitarte. Por eso, aquí te contamos qué aporta el café al corredor y qué recomendaciones hay que tener en cuenta.
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¿Incrementa el rendimiento? Según la nutricionista deportiva María del Mar Vera, tomar café antes de correr resulta beneficioso para el deportista, pues, la cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central, neuromuscular y metabólico, aumentando el rendimiento del corredor en más del 20%. Asimismo, reduce la necesidad de obtener la energía del glucógeno hepático y permite obtener la energía de las grasas, continuando su acción horas después del ejercicio.
“Treinta minutos antes de correr, la cafeína ayuda a bloquear los receptores que procesan el cansancio, fatiga y dolor muscular. Además, mejora la oxigenación de sus tejidos, lo que podría aumentar su rendimiento en el ejercicio y al secretar endorfinas ayuda a reducir el dolor y permite que el cuerpo se esfuerce un poco más”, señala.
¿Hay una dosis recomendada? Si bien depende de cada runner, se aconseja consumir entre 3 y 6 mg/kg de cafeína. Esta dosis es suficiente para mejorar el rendimiento, no hay diferencia en los resultados si se ingiere más. Entre 30 y 60 minutos tras su consumo, la concentración de cafeína en la sangre está en su pico más alto.
¿Existen contraindicaciones? Una de las preocupaciones más comunes que rodean el consumo de cafeína es su efecto diurético y deshidratante. Sin embargo, la nutricionista deportiva Giannina Dongo indica que se ha demostrado que la cafeína aumenta la producción de orina en estado de reposo o después del ejercicio, más no durante su ejecución. Si se toma en dosis adecuadas y se ingieren líquidos durante el día, la deshidratación no es un riesgo.
Es importante que cada atleta experimente y conozca su tolerancia a esta sustancia ya que la sensibilidad a sus efectos varía, y puede que en algunos casos produzca efectos no deseados como aceleración, ansiedad o insomnio, aún cuando se ingiera en dosis mínimas.
Recomendaciones. Toma el café sin añadirle, leche, azúcar o edulcorante ya que podría disminuir sus beneficios. Elige granos de café enteros y tritúralos al momento. Recuerda que el café en exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y no olvides que si haces running, debes tomar como mínimo 2.5 litros por día.
Otras fuentes naturales de cafeína son el té y chocolate. Entre las sintéticas, están las pastillas, suplementos, bebidas energéticas y geles, etc. Toma en cuenta estos consejos y disfruta de tu café.
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