Correr es una de las actividades físicas más completas y a la vez una de las que más necesidades a nivel nutricional puede generar al cuerpo humano. Por eso, es común que los corredores se pregunten qué tipo de vitaminas deben consumir o de qué forma pueden contrarrestar este desgaste. Sandra López Aliaga, nutricionista deportiva, explica que las vitaminas son micronutrientes esenciales para todos los seres humanos, sean o no sean deportistas, ya que regulan las reacciones metabólicas que liberan energía de los alimentos y habilitan todos los procesos biológicos.
La gran demanda en el organismo que ocasionan los entrenamientos de larga duración hace que los niveles de ciertas vitaminas y minerales (micronutrientes) se vean reducidos en la sangre de estos deportistas, comenta Giannina Dongo, nutricionista deportiva. Por eso, es importante que no descuiden la dieta, asegurándose que esta contenga la mayor variedad de nutrientes, pero de ser necesario recurrir a los suplementos es también una buena opción.
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¿Qué vitaminas son más importantes?
Dongo explica que los micronutrientes intervienen en numerosos procesos metabólicos dentro del cuerpo, y algunos de ellos son esenciales para el buen rendimiento y la recuperación muscular, por lo que tienen aún más importancia para corredores.
Generalmente los niveles de vitamina E, calcio, hierro y magnesio son especialmente bajos en los corredores. La vitamina E tiene su fuente en alimentos con contenido graso (como paltas, nueces y aceites vegetales). Por ello, es importante no restringir su consumo en la dieta diaria, y con ello se puede llegar al requerimiento diario sin problemas, lo mismo ocurre con el calcio. El hierro en forma de suplemento puede ser útil para las personas que tienen un consumo mínimo o nulo de alimentos de origen animal, ya que de presentarse algún grado de anemia, el rendimiento deportivo de todas maneras se va a ver afectado.
Quizás el suplemento que no debería faltar para un corredor es el magnesio, pues este mineral se agota fácilmente por diversos factores (estrés, sudoración, actividad física) y es esencial por su intervención en la contracción y relajación muscular, en la reparación de las células energéticas del músculo, en la producción de ATP (energía) y en el metabolismo de los huesos, solo por mencionar algunas de especial interés para los corredores. Si el deportista tiene una vida muy agitada o desordenada y descuida un poco el tema de la dieta, una suplementación con un multivitamínico (que contiene la gran mayoría de vitaminas y minerales) puede serle útil.
Sandra López nos recomienda considerar las Vitaminas del complejo B (Tiamina B1, Niacina B3, Rivoflavina B2 y Piridoxina B6) puesto que intervienen en la liberación de energía (ATP) a nivel celular. De igual manera la Vitamina E y C que actúan como antioxidantes para combatir los radicales libres que produce el cuerpo al ponerlo en estrés deportivo. Y la Vitamina D para una salud ósea óptima, el papel de la vitamina D es permitir que los huesos absorban el calcio.
¿Qué contraindicaciones o detalles debemos tomar en cuenta?
La suplementación será necesaria para aquellos deportistas de élite que entrenen y corran para maratones (42km) o trails de 50-100km. Si es un corredor amateur que recorre 5-10km diarios, la suplementación no es necesaria. Las vitaminas del complejo B y C son Hidrosolubles, es decir, se solubilizan en agua. Por ende, lo que el cuerpo no necesite, lo eliminará por la orina. Las vitaminas D y E son Liposolubles, es decir, se solubiliza y se almacena en el tejido adiposo. Un exceso de estas vitaminas sí pueden generar una intoxicación.
A esto Dongo agrega que todo exceso es malo. No es recomendable superar la dosis requerida para el día en ninguna vitamina o mineral, pero hay que tener especial atención con las vitaminas que no se eliminan por la orina como la A, D, E y K ya que, si se consumen en exceso, causan toxicidad. El resto es eliminado por la orina, pero igual no es bueno sobrecargar al organismo. No se deben tomar estos suplementos en caso hayan problemas de salud, como problemas renales, o al hígado, o en caso se esté siguiendo algún tratamiento farmacológico que pueda interactuar con estas vitaminas.
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