Los 10 mejores consejos para una alimentación saludable y equilibrada

Una dieta saludable y balanceada, permitirá que tengas una vida plena y reducirá las probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Asimismo, la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico y así evitar a tener sobrepeso que es uno de los males que padecen millones de personas en el mundo.

Una correcta alimentación en conjunto de ejercicio físico mantiene nuestro cuerpo en forma y saludable. No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable, asimismo, tampoco alimento mágico que te ayude a perder peso de la nada. Para establecer una dieta equilibrada es necesario balancear todos los alimentos para nutrir de forma adecuada al organismo.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, un plan de alimentación saludable debe estar compuesto de la siguiente manera:

• Debe tener frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
• Reducir en poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, indicó Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?

Cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día en las personas, muchos buscan implementar alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y disminuir, todo lo posible, las comidas que te aportan más calorías que energía, como dulces, los procesados, gaseosas y la comida chatarra.

A continuación, te compartimos algunos conejos que te ayudarán a no incrementar de manera abrupta las calorías y mantener un peso saludable:

1. Consume diariamente verduras, hortalizas, cereales, pan y papa.
2. Come fruta fresca (que tiene un alto valor de fibra) todos los días y si es con cáscara (las comestibles), mejor.
3. Consume menestras al menos 2 veces a la semana por su alto valor de hierro.
4. Toma aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
5. Toma diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.
6. Come pescado 3 veces a la semana, ya sea blanco o azul.
7. Escoge la carne magra (sin mucha grasa) y consúmela 2 o 3 veces a la semana. Las carnes rojas, embutidos y tocino solo un par de veces al mes.
8. No abuses de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
9. No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
10. Bebe al día entre 2 a 3 litros de agua.

¿Cómo tener un plato balanceado y saludable?

Para tener una alimentación balanceada, el plato debe estar divida en tres partes según el valor nutricional de cada tipo de comida. La primera corresponde a la mitad del plato y está destinada a las verduras y a la fruta. Las dos partes restantes las forman, por un lado, los alimentos con proteínas, entre los que destacan los pescados, las carnes magras (pollo o pavo), menestras y frutos secos. Finalmente, el otro lado debe estar conformado por los cereales integrales, limitando el consumo de los artificiales. Asimismo, recordaron que el tipo de carbohidratos que se ingiere es más importante que la cantidad.

A esta fórmula se pueden añadir aceites de plantas saludables, como el de oliva, y huir de los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables para el organismo. En cuanto a las bebidas, los expertos de Harvard señalan la importancia de beber, como mínimo, 1,5 litros de agua al día. También se puede consumir café y té de forma moderada y natural con poca azúcar. Finalmente, las bebidas azucaradas deben ser ocasionales y los productos lácteos a una o dos porciones al día.