Running l ¿Cuántos minutos deberías correr a la semana según tu edad?

Hablar de los tiempos y kilómetros que un runner debería correr puede ser muy relativo, pues todo va a depender del tipo de entrenamiento que este haya llevado a lo largo de su vida. Sin embargo, tal como explica el ex médico de la Selección Nacional de Fútbol, Julio Grados, la capacidad que un atleta pueda tener para correr va a estar muy relacionada a una cuestión de peso y calidad muscular.

“El cuerpo de un atleta a los 20 años no es el mismo que el de uno a los 50. La calidad del músculo, la cantidad aeróbica y la capacidad cardiológica varían mucho en los distintos grupos de edad”, explica el experto. Asimismo, detalla que con el pasar de los años en el runner pueden aparecer sobreusos tendinosos a nivel aquiliano y nivel rotuliano -en el talón y el las rodillas-.

Tiempos de entrenamiento
Para saber cuánto minutos correr a la semana, es importante determinar cuáles son tus aspiraciones. Por ejemplo, si eres un runner principiante que tiene entre 20 y 25 años la preparación para una 10k puede tardar menos que la preparación de un corredor principiante que tiene de 40 años a más. Para este tipo de competencia, Julio Grados sugiere:

- 20-25 años: 40 minutos diarios (300 minutos a la semana).
- 25-30 años: 30 minutos diarios (200 minutos a la semana).
- 40 años a más: 20 a 25 minutos diarios (180 minutos a la semana).

Buena alimentación
Para un mejor desenvolvimiento, no solo basta determinar el tiempo de entrenamiento, hay factores importantes como una buena alimentación o suplementación. Jhoan Valle, especialista en Nutrición deportiva, explica que para un runner de 25 a 30 años, es importante tener una reserva energética en forma de glucógeno muscular para afrontar la carrera, además de necesitar un buen aporte de proteína para reparar el desgaste muscular.

“Para un runner de 40 o 50 años, la capacidad para el ejercicio aeróbico declina un aproximado de 10% por década. Por ello, es primordial mantener un peso adecuado, ya que el exceso de éste repercute en las articulaciones”, dice Valle.

Además, recomienda que la ingesta de carbohidratos debe coincidir con la carga de entrenamiento.

Empieza bebiendo dos horas antes del ejercicio y continúa con una toma cada 15 o 20 minutos

Adicional a ello, Grados explica que la estación del año también es un punto clave, ya que practicar running en verano, no es igual que practicarlo en invierno. “Hay que cuidar la vestimenta –sus mecanismos de evaporación de calor, convección, y conducción-
Además, de la hidratación y el estiramiento muscular”, recalca.

Uno de los principales errores que cometen muchos runners es no hacer una buena dosificación del entrenamiento, no tener una adecuada alimentación y suplementación. Por ello es ideal tomar en cuenta todos estos puntos para un mejor desenvolvimiento.