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Si buscas reducir exceso de grasa corporal de tu cuerpo de forma progresiva y sin afectar tu salud, una gran opción es realizar un déficit calórico de forma ligera que te ayudará a un tener un peso óptimo y la máxima preservación del peso muscular, siempre y cuando realices actividad física fuerza.
Cuando una persona inicia este régimen alimenticio, cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía para mantener el equilibrio energético (reemplaza energía). Gracias a este proceso y a la oxidación de nuestras reservas de grasa, nuestro cuerpo reduce el peso extra. Por lo tanto, la cantidad de energía que gastamos termina siendo mayor a la que ingerimos.
Al realizar un déficit calórico, se reduce la ingesta de alimentos que su cuerpo requiere normalmente, es decir, quema más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Muchos deportistas aplican el déficit con la finalidad de reducir medidas y definir la musculatura de su cuerpo.
¿Todos pueden hacer un déficit calórico?
Es necesario saber que las calorías no son malas, porque gracias a ellas el cuerpo obtiene las energías necesarias para mantenernos activos, atentos y con fuerzas durante todo el día, pero si tu objetivo es perder grasa, es necesario comer menos calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico.
Cabe de resaltar, que es imprescindible saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son predispuestos por varias circunstancias, como el género, la edad, la estatura, los días y la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo.
Es decir, cada organismo tiene un requerimiento diferente, no todas las dietas o reducción de nutrientes sirven para todos. Por lo que se recomienda previamente a realizar esta reducción de alimentos es ir a un especialista de nutrición para ver cuál es el estado de salud que te encuentras.
¿Cómo calcular las calorías diarias que necesitamos para bajar de peso?
Para comenzar, es necesario aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos, es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano. Es aconsejable realizar un déficit energético de alrededor 200 kcal por debajo del nivel de mantenimiento, como para comenzar y luego realizar un total de 500 o un déficit de 20-25 % de las calorías de mantenimiento.
- Por ejemplo: Si tus calorías de mantenimiento (o TDEE) son de 2 500 kcal, un déficit calórico adecuado podría ser 2 200 kcal y luego de un periodo, llegar a las 2 000 kcal diarias. En ambos sentidos, perderás grasa sin afectar a tu organismo.
En Internet existen varias fórmulas, pero la más clásica y utilizada es la ecuación de Harris Benedict, que predice la Tasa metabólica basal (BMR) y, por ello, es necesario añadirle un factor de actividad física para obtener el gasto energético total. Pero para obtener tu BMR te dejamos la siguiente fórmula:
- Tasa metabólica basal (BMR) varones: BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) + 5
- Tasa metabólica basal (BMR) mujeres: BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) - 161
Luego, para calcular el gasto energético total diario (TDEE), se necesitará multiplicar este BMR por un factor de actividad. Existen estimados para obtener dicho factor de actividad física según el estilo de vida que se lleve; sin embargo, estos podrían variar.
TDEE = BMR x Factor de actividad
- Estilo de vida sedentario o ligero: 1.40 – 1.69
- Estilo de vida activo o moderadamente activo: 1.70 – 1.99
- Estilo de vida vigoroso o vigorosamente activo: 2.00 – 2.40
Cabe de resaltar, que para realizar un déficit calórico se debe hacer con moderación y sin sobre exigir a tu organismo al máximo porque trae consigo problemas severos para la salud, como: pérdida indeseada de masa muscular, mayor incidencia de lesiones, desregulación hormonal, amenorrea (ausencia de menstruación) en el caso de las mujeres, cansancio excesivo, deficiencias de nutrientes, pobre rendimiento deportivo, entre otros.