5 formas de perder peso: ¿cómo adelgazar sin hacer ejercicios?

Una de las principales luchas para las personas que quieren perder peso es la relación con el ejercicio. Sin embargo, el deporte no es solo la única solución para la obesidad. Existen estrategias y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer actividad física. Y es que cuando se tata de perder un poco de peso, el secreto es el estilo de vida que se lleva. Por ello, en esta nota, te contaremos 5 formas de perder peso sin hacer ejercicio.

Si bien es cierto que existen distintas formas para perder algunos kilos de peso. Todo esto debe estar supervisado y guiado por un profesional ya que un nutricionista te brindará consejos sobre cómo seguir un plan de alimentación saludable o cómo perder peso sin poner en riesgo la salud y no seguir dietas rebote.

Comer la cantidad necesaria y llevar un plan alimentario saludable

El déficit calórico es la clave para perder peso o adelgazar. Este termino se refiere a la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no subir de peso e incluso perder peso.

De acuerdo con esta estrategia, se requiere hacer una elección específica del alimento tanto si quieres eliminar grasa como si quieres definir tus músculos. Por lo que es importante identificar los qué nutrientes tu cuerpo necesita y de cuáles podemos abstenernos de ingerir sin descuidar la salud.

Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato como lo son las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates. Así mismo, también se recomienda consumir las hierbas frescas ya que están llenas de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó un interesante proyecto que se llama ‘Mi plato’. Plataforma que te ayuda identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada de calorías. Este resultado se obtiene de los diversos indicadores como lo son la edad, el peso, la altura, el sexo, etc.

Use ingredientes bajos en calorías o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de su porción.

Sin embargo, a veces podemos permitirnos un postre y alguna que otra comida que tenga muchas calorías. Por lo que, si tu alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate, lo más recomendable es consumir una porción pequeña o solo la mitad de una barra.

Si quieres empezar tu evaluación en la plataforma creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos puede ingresar a su web. Aquí también podrás encontrar recetas ideales que puede elaborar de acuerdo a tus indicadores.

Beber bastante agua

El Departamento de Nutrición Humana en la Universidad Estatal de Virgina, por su parte, realizó un estudio donde reveló que las personas que tomaban un vaso de agua antes de desayunar presentaban sensación de saciedad por lo que reducían la cantidad de comida en el desayuno en un 13%.

Debemos olvidarnos de las bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni batidos de fruta o lácteos, ni leches vegetales. El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, asegura la dietista-nutricionista Magda Carlas, autora del libro ‘La dieta puede esperar’.

Según el Instituto Europeo de Hidratación el agua es la solución que posibilita muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.

Otro estudio publicado en la Revista de Investigación Clínica y Diagnóstica, menciona que el efecto termogénico desencadenado por el consumo de agua puede aumentar el ritmo metabólico de nuestro organismo entre un 24 y un 30% durante un periodo que puede alcanzar la hora de duración. Por ello, es indispensable su consumo si se está en busca de la pérdida de peso.

Comer alimentos naturales en lugar de procesados

Existen alimentos y menús saciantes que nos hacen sentir llenos, evitan que piquemos entre horas y nos ayudan a perder peso. Sin embargo, estos deben ser alimentos naturales y nutrientes entre los que se encuentran aquellos que contienen mayor proporción de fibra -como verduras y hortalizas- o de grasas saludables -frutos secos, aguacate o coco-, siempre ingeridos con moderación. Nos facilitarán el hecho de dejar de comer por impulso.

Aquí te compartimos lo que considerá que es un plan de alimentación saludable según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
• Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
• Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

Dormir las horas adecuadas y evita la ansiedad

La falta de sueño y no dormir las horas adecuadas puede alterar las hormonas reguladoras del apetito. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando aumentan los niveles de estrés. El hecho de que estas hormonas fluctúen puede elevar la sensación de hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías. Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de obesidad.

Según una investigación realizada por la Universidad de Chicago, el sueño es un importante modulador de la función neuroendocrina y del metabolismo de la glucosa, y se ha demostrado que la falta de sueño provoca alteraciones metabólicas y endocrinas, el aumento del hambre y el apetito, entre otros indicadores. Por lo que, evidencias epidemiológicas y de laboratorio recientes confirman hallazgos previos de una asociación entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de obesidad.

De esta misma forma, una de las principales preocuaciones actualmente es el incremento de la obesidad en las población más joven como son los niños y adolescentes. Por esta razón, los expertos del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) han demostrados que los adolescentes que duermen menos de ocho horas tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad a comparación de los jóvenes que duermen más. Toma nota de los detalles.

“Nuestro estudio muestra que la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente y que esto está relacionado con el exceso de peso y las características que promueven el aumento de peso, lo que podría generarles problemas futuros.”, señaló el autor del estudio e investigador en el Laboratorio de Imagen y Salud Cardiovascular del CNIC, Jesús Martínez Gómez.

“Las conexiones entre la falta de sueño y la mala salud fueron independientes de la ingesta de energía y los niveles de actividad física, lo que indica que el sueño en sí mismo es importante. El exceso de peso y el síndrome metabólico se asocian en última instancia con las enfermedades cardiovasculares, lo que sugiere que los programas de promoción de la salud en las escuelas deberían enseñar buenos hábitos de sueño”, comentó el doctor Rodrigo Fernandez-Jiménez, líder de grupo del laboratorio de Imágenes y Salud Cardiovascular.

¿Cómo combatir el sobre peso?

Como ya mencionamos, la falta de sueño puede generar problemas de obesidad. Por ello, se recomienda que los adolecentes duerman mínimo 8 horas durante la noche. Sin embargo, aquí te compartimos algunos datos más para poder combatir este problema:

• Tener un plan de alimentación saludable: seguir una dieta rica en nutrientes y baja en calorías, evitar consumir grasas saturadas y procesadas, evitar el consumo de alcohol y dulces. Las frutas, los vegetales y los cereales integrales son una buena opción.
• Hacer ejercicio regularmente: entre 40 a 1 hora de actividad física moderada combaten el sobrepeso.
• Tratar la ansiedad: muchas veces se come por cuadros de ansiedad y estrés. Buscar ayuda para mejorar la relación que se tiene con la comida y nuestro cuerpo.
• Ser constante.